これからの時期、暑さも少しずつ厳しくなってくるので、汗をかく事も多く、水分を取る機会も増えてくると思います。
運動やスポーツをするとのどが渇き、汗をたくさんかきます。
汗として流れ出た水分を補うには、口からの補給以外に方法はありません。
今回はスポーツ時の水分補給についてご紹介していきたいと思います。
人間の体重の約60～70％が水分です。
水分が体重の約2％減ると脱水症状がおこると言われていて、炎天下でのスポーツでたくさんの汗をかくときなどの水分補給は欠かせません。
10％失うとすると筋肉の痙攣がおこり機能障害、20％失うと死に至るという報告がされています。
汗をかいて血液中の水分が減ると血液がドロドロの状態になり、循環が悪くなってしまいます。
酸素や栄養が運ばれなくなると集中力の低下や体の反応が鈍くなり運動能力も低下します。
スポーツパフォーマンスに影響を与え、ケガをしやすくなります。
夏場の暑くて汗を多くかく時期は、特に注意が必要になります。
ベストパフォーマンスを発揮するためにも重要です。
運動中に一度にたくさんの水分を取ると体がだるくなってしまうことがあります。
30分以上スポーツをする際は、下記の目安で水分補給すると良いです。
【水分を飲むタイミングと量】
運動前
運動を始める30分前に250～500mlを何回かに分けて飲む
運動中
20～30分ごとに200ml程度を飲む
運動後
減った体重分を補うために何回かに分けて飲む
汗で失った量よりも約20%多い補給が適切
※0.45㎏の体重減の場合、500ml（コップ約2杯分）の水分を補給
※運動の直前・直後に体重を記録しておくと良いです
【どんなものを飲むのが良いか】
汗をかくと体内の塩分(ナトリウム)などのミネラルが失われます。
体内の組成に近いスポーツ飲料（市販のスポーツドリンクを水で半分に薄めたもの）が最適で、塩分や糖類が入ったものが吸収も早く適しています。
温度は5～15℃に冷やしたものが最適です。
・「のどが渇いた」と感じる前に水分補給をする
→「のどが渇いた」と思ったときでは既に遅い
・飲み過ぎは消化器官に負担をかけてしまう為、タイミングと適量にする
水泳など水中でのスポーツでも、汗をかいています。
水分補給を忘れずに行うことが大切です。